学生发展中心致全体师生的一封信
亲爱的同学老师
大家好：
2020新年伊始，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，让我们偏离了原本的学习生活轨道。从疫情报告到新闻发布会，从微信群到微博热搜，我们每天充斥在来自全国各地不断更新的疫情报道中，置身于此，身心状况不免受到影响。
我们深信在以习近平总书记为核心的党中央领导下、在举国人民众志成城同心战“疫”的努力下，疫情终将过去，我们即将迎来春暖花开。而在疫情未晴之时，我们首先需要注意自己的心理防护与调适，保证自己心晴以待。为此，我校学生发展指导中心根据心理学相关知识，组织编写了抗疫心理防护指导手册，希望在特殊的时期能为广大师生、家长保驾护航，共克时艰。相信风雨之后必定是彩虹！
一、疫情当下，您可能出现的身心反应
认知方面：注意力不集中，记忆、思考能力下降。
情感方面：易怒，焦虑，对自己正在经历的一切感到恐慌、沮丧，缺乏安全感，压力增大。
行为方面：行为冲动，过度刷屏，无时无刻查看疫情进展消息，玩有关病毒、激战的游戏，总担心自己或家人生病，觉得自己与患病症状对应上，安全感降低。
躯体方面：食欲不振或饮食过度，睡眠质量差，做恶梦，脱发严重，坐立不安，体温、血压不稳定
（☆温馨提示：压力下的应激反应是属于正常的）
二、为什么会出现这样的反应？
1、应激反应
在日常生活中，各种紧张性刺激物（应激源）会引起个体包括生理反应和心理反应在内的非特异性反应。生理反应有血压上升、心率加快和呼吸加速等；心理反应包括情绪反应、自我防御反应、应对反应等。也就是说，当我们意识到外界发生重大变化或存在威胁时，生理和心理都会调动一系列的机能来应对，称为应激反应。目前的新型冠状病毒疫情，对于关心社会生活、具有越来越强的社会责任感的中学生来说，是一个较强应激源，而由于生活经验所限，中学生处理应激事件的经验有限，因此，产生一定程度的应激反应是正常现象。
2、隔离引发的情绪变化
隔离，对于普通人来讲并不是常见的状况。疫情面前，专家建议最有效的防御办法就是进行隔离。面对突如其来的人身自由限制，在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后，就会面临一定程度的慌张和不知所措。往常假期最令人开心的聚会取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，对于精力旺盛又特别重视友情的中学生来说，这无疑非常容易让人产生空虚、沮丧、孤独甚至抱怨和愤怒的感觉。这都是隔离情境这种不常见的应激源带来的自然的情绪反应。
3、工作学习压力带来的正常反应
学校推迟开学，正常的教学进度怎样进行下去？如果视频授课，教师们能适应吗？学生能集中注意力吗？学习效果会不会打折扣？即将面临高考的同学们可能也会担心自己在家复习是否没了备考的气氛，让自己产生懈怠，焦虑和紧张便自然而然的产生了。因此，在新型冠状病毒疫情面前，学生怎样在家也能正常地完成学业任务，在即将到来的升学考试中取得好成绩。教师怎样在家也能正常地完成工作任务，为学生们在即将到来的升学考试中取得好成绩；也是师生们在这一阶段重要的应激源之一。
4、亲子关系压力
高中生正处于青春期，是个体身心都在飞速发展的时期。处在这一阶段的你，有着对成熟的强烈追求和感受，对人对事的态度、情绪情感的表达方式、行为的内容和方向都发生了明显的变化，渴望周围环境能给予你成人式的信任和尊重。强烈的成人感带来强烈的独立意识，没人能够否认这一阶段亲子关系的紧张带来的压力。甚至有网友开玩笑说，“我不是不喜欢宅在家里，只是不喜欢和父母一起宅在家里。”在正常情况下，中学生校园生活时间占更大比例，很大程度能够缓解亲子关系带来的压力。而在疫情当下，各地学校都延迟开学时间，春节假期也延长，大家都要在家进行隔离以防止新型冠状病毒传播，这时亲子关系压力也就成为了一种可能的应激源。
三、自我检查我的反应是否正常
当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗、感染等抵抗力下降过程中，人们对精神刺激非常敏感，易导致应激发生。上述因疫情而出现的各种反应症状即是疫情发生后个体出现的应激反应。那么不同应激水平对个体的影响也是不一样的。
●轻度应激：不会影响人的正常生活，会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒，使个体集中注意，调整思维和动机，选择应对策略做出适当行为反应。
●中度应激：会引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。
●重度应激：会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社交活动，持续时间较久（4-6周），且身心症状反应更为强烈。
其实轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应。一旦反应过度，持续时间过长则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。
四、身心调节方法
1、保持情绪稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，转移注意力，调节行为。
2、保持健康的生活作息。保持健康睡眠节律，早睡早起，半夜不要看手机，不熬夜，尽量保持生活的稳定性。保持健康饮食习惯，合理安排饮食，多喝水，保证新鲜水果蔬菜的摄入，将海鲜肉蛋奶等动物性食物加热煮熟。即使不能出门，也要注意保持个人卫生。
3、坚持每天锻炼和家务。探索适合的室内锻炼方式，如做儒中的青春旋律操、和你一样手语操、跳绳、垫上运动，街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。适当分担一些家务事情，整理好自己房间。
4、保持课内课外学习。利用各种网络资源有计划地学习。按照学校的要求，认真参加网络直播课程学习，完成家庭作业。
5、学会过滤信息，避免造成替代性创伤。要了解当下疫情，我们关注官方网、报纸信息。少看微信群、朋友圈的未经证实的谣言、负面新闻。不造谣、不传谣，看信息不仅看信息表面，并且要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断，学会过滤信息，避免受居心不良人的谣言误导造成替代性创伤。
6、利用多种方式与家人和朋友多交流。虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，也可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进沟通理解的好机会。与父母一起进行一些活动，如看书、看电影、聊天、探讨学习新型肺炎的相关知识等，促进亲子之间的情感。也可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的良好方式。
7、积极的“愿望清单”技术
利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐一实现，自我满足的同时提升了成就感。
8、躯体放松技术
如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己。比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一组，每天坚持10-20分钟就会有益身心，如能配上轻松愉快的纯音乐效果更佳。
五、专业心理援助
假如这段时间您觉得自己的情绪受到很大的困扰，并且影响了自己正常的工作、学习和生活。您需要一个倾诉的平台或一些较为专业的心理援助，可以通过以下的方式进行电话或网络咨询。
新泰一中北校心理老师
冀老师：18005386678
赵老师：15105380566
接听时间：9:00——12:00
14:00——17:00
☆温馨提示：合理安排时间，让宅在家里的每一天都充实起来，坚决不给国家添麻烦，少出门，戴口罩。请相信“心向阳光，我们一定能战胜疫情！”
新泰一中北校学生发展指导中心
2020年2月13日
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